欢迎订阅我的频道，https://bit.ly/3tnM6wI ，佛系上新😊 高雍彦（17岁）北京市清河中学 未来少年 第6期 | 2025年2月28日 北京 1公里都跑不动却想参加马拉松？我用这种“玄乎”训练法一口气跑完了15公里 15公里、21公里、42公里，我相信终有一天会完成全马的梦想。 大家好，我是来自北京市清河中学的高雍彦，很高兴站在这里和大家分享属于我的故事。 我从小就是一个特别闲不住的人，我喜欢各种各样的运动，比如足球、乒乓球、羽毛球。但今天我不想跟大家讲这些，我想讲的是有关跑步的故事。 说到跑步，大家可能会纳闷，这有什么好讲的？你迈开腿、甩开膀子跑不就完了，没啥难度。大家也都跑过800米和1000米，那痛苦程度，我觉得不必多说了。 偶像的“对视” 我为什么和这项大家看起来枯燥无味的运动结缘呢？我想这可能是源自一次特别莫名其妙的对视。那么，和我对视的究竟是何方神圣呢？ 就是这位，我的偶像——牙买加田径名将汤普森。当时正值东京奥运会，我爸从小就是学校田径队的，对这种田径比赛特别感兴趣。于是，他就顺理成章地把我拉过来，观看了当天200米女子短跑决赛。那时的汤普森发挥稳健，一举夺魁。她当时站在最高的领奖台上，手捧金牌，笑得是那样开心。在屏幕外的我，与她发生了这次对视。我当时就被她这种灿烂的笑容所感染了，心想：这太酷、太飒了吧！谁不想成为这样的人？咸鱼还有梦想呢，更何况是我，是吧？ 巧的是，我那段时间刚好在家里闷着，心里早就躁动得不行了。于是，就是这么莫名其妙，我开始了我的跑步之旅。 半年的混日子 最开始，我也觉得跑步这东西，你会走，就会跑，没什么含金量。于是，在刚刚接触跑步的这半年，我三天打鱼两天晒网，就这样混过了半年时光。 我还记得在一个天特热的晚上，照例跨出楼门抬腿就跑。我也不知道我跑了多久，反正我就记得我筋疲力尽，腿都抬不起来了。我当时心想：咱跑了这么远，指定得有3公里了。然后我气喘吁吁地坐在我们楼下小区的长椅上，打开手机APP一看，大家猜怎么着？ 1公里！我当时是什么状态呢？就是不敢睁开眼，希望那都是我的幻觉。跑了半年，朋友们，我还是只跑了1公里就跑不动了，这有什么继续下去的必要呢？我就觉得，人不能在一棵树上吊死。这个运动不适合我，咱换一个试试嘛。 就在我即将和跑步说再见的时候，我刷B站刷到了一个视频。正是因为这个视频，让我对这项运动有所改观。给大家简单地放一个小小片段，大家感受一下。 视频很短，但我相信看完这个视频的大家和我一样，都感受到了马拉松这项运动的高燃时刻。于是，我就翻了这个博主的其他视频，我发现他作为一个跑步博主，真的跟其他人很不一样。 大家平时刷那些跑步博主，都是炫技，展示自己跑得多远，跑得多快。但是这个博主是“养成系”的。这个视频是他36岁参加上海马拉松时候录的，但在他35岁之前，他几乎没有跑过步，就是那种800米恨不得都得打个车过去的人。 我一听这个，坐不住了呀！朋友们，他和我一样，都是跑步小白。可人家36岁就跑上上马了，我这么年轻，我在干什么？所以就是因为这个视频，我也想去跑马拉松。 跑步的进阶‍‍ 但我又觉得这事没这么简单。我要是当时脑子一热，去报了马拉松，那我估计今天就不会站在这里跟大家见面了。毕竟我当时只是一个跑1公里就喘得不行的跑步小白。 但我既然已经有了跑马拉松这个想法，于是，我就给自己先立了一个小目标。15公里！ 咱先跑这个15公里，跑完15公里，再跑21公里，一个半程马拉松，最后实现我跑42公里，全程马拉松这个伟大梦想。我这个设想很完美，该想想怎么给它落实下去了。 于是，我就回顾了我前半年的跑步经历，想找出为什么之前跑了半年一直没效果的原因。我想到第一个就是硬件不行——鞋的问题。 给大家放两张照片，我觉得对比很明显。专业和业余真的很不一样。于是，我就求助了我妈，她就给我拨了点资金，让我买了一双专业跑鞋。 硬件解决完了，软件咱也不能丢。于是，我就想到了从小就在田径队的我爸，觉得他在这方面肯定能给我点建议。于是，我就问他：“爸爸，你帮我制定一个训练计划吧。”他说：“行。”然后，我又问他：“爸爸，你觉得我之前为什么跑了半年一直都没有效果呢？”他跟我说：“因为你没有坚持。” 是啊，大家都知道，体育这项运动最重要的不就是坚持吗？不坚持怎么能行？他就跟我说：“因为你之前没有坚持，所以你现在根本就没有运动能力。”他说：“咱要做的，就是先把你的运动能力保持在一个正常水平，然后在此基础上慢慢提高。” 所以，他就给我制定了这个训练计划1.0版本，特简单，就是有氧慢跑，每周2到3次，每次2公里。这2公里，他跟我说：“你走也得走完。”刚开始执行，那不必多说，我每次跑完2公里，就好像刚刚跟我的双腿认识一样。但是，随着时间的推移，我发现这2公里对我来说，好像也没有那么困难了。然后，我的水平慢慢从能跑1公里，提高到能跑3公里、4公里。 那到了这个阶段，我爸跟我说：“你有了现在基础的运动能力了，咱该练练耐力了。毕竟你想跑马拉松嘛，长途它得有耐力。”然后，他就跟我说了一个新词儿，叫法特莱克跑。我一听这词儿，就觉得特洋气，特高大上，我相信大家第一次听这词儿也会被唬住。 那什么是法特莱克跑呢？我就上网去搜。这个法特莱克跑，它是瑞典的一个教练员发明的。通俗点来说就是间歇跑——快跑一段，慢跑一段，有氧无氧交替进行，主要是练耐力用的。 于是，我就在常规训练基础上，加上了耐力训练，进行法特莱克跑的训练：快跑400米，慢跑200米为一组，每次进行3到4组。就这样，我的训练计划2.0诞生了。 跑步的瓶颈‍‍ 这个时候，我的水平到达了能跑6公里到7公里的样子。但是，这距离15公里还差那么一点。但就是那一点，我怎么也提不上去了。我的训练进入了一个小小的瓶颈期。 就在我发愁不知道怎么办才好的时候，我从田径比赛当中获得了一个小灵感，大家看比赛的时候都会关注什么？谁拿了第一，跑得多快，但是我关注到了一个很不一样的点——就是肌肉。 大家看这张图片，你会发现其实专业的运动员们都有特别壮硕的肌肉，一看就能跑得又快又远。你再看我，细胳膊细腿的，那注定是既跑不快也跑不远。所以，我初步推断，这个问题出现在了肌肉上面。 那事已至此，增肌呗！但是全身增肌，我既没能力，咱也没那时间。所以，我就上网去搜。 我想知道是哪一块肌肉对于跑步最有帮助。最后我发现，跑步其实是一项全身心的运动，会调动我们身体的很多肌肉群，比如臀肌、股四头肌、腘绳肌，等等。而且对于不同的肌群，我们会有不同的训练方法。 于是，我就制定了我的训练计划3.0版本，增加了力量训练的部分。比如说，对我们跑步特别重要的双腿，腿部力量怎么练啊？大家可以去做负重深蹲、波比跳、开合跳等等。想要收紧腰腹，练腰腹力量，就可以做特别常规的平板支撑、仰卧起坐、两头起等等。 有了这些力量训练，真的是让我的跑步成绩提升了一大步。那么，我的硬件解决了，软件也有了。按理说，大家是不是觉得我的马拉松之路应该前路特别平坦了吧？ 坚持与信念 但是，在一次训练当中，我发现了一个比硬件和软件 👇🏽歡迎嘗試我頻道裡的其他影片👇🏽 通信：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pA3YNZg7Vd54gu9j-3lu9xW 人工智能：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pDbRLnJxM-PEfZ1W_s2nRDD 航天：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAyFQasWXGZxmxOPksoswWO 宇宙：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pC_0V2bllUY0-byY89NHFX6 教育：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pDjQ_3XtuKkNEa1iT7i3wdZ 少年中国：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pDK84f6vdIZ4XsrIEI-Mr8e 植物：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAuvffvEL-xSlMhT9K5SWfH 生物：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBn7e2LFaAPUS11idLYouKM 心理：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pDxxCMFA_XtfzE78yIMZYI_ 医学：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pC5H2fLJqFB-h_weTvHaddl 生态：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pC5H2fLJqFB-h_weTvHaddl 环境：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBvEcPpC36E6AOjPoK_BKka 药学：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pCixaMNMdGjnCcd8RLdr91s 数学：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAXjBANV55Nt9hYG19KLT1N 物理：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBNdoA2y7-RW5jfRnxXdtQ5 化学：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAew_hXCBptVsjcg6teWJlg 艺术：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pDHAhKsuy4dIHb5g_ethAzw 摄影：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pC7yr0V9nIzhMf_nNK2rLys 传媒：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAM2Z-BDaoi3BLFySYqc4BW 考古：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBOSQ8G2F-lrNwfYDqjF2GY 恐龙：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBXkbu-DKCpnuJrr-xUSE4t 地震：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pCeAVPX8_-YaWSQIkHWkPWe 诺贝尔奖：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pAIi1rM6DhUcReUpkEd7pbU 工程：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBucKmv2hF3pa97N6qKJQrr 音乐：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBzbhvnowIN6CjKwxZr60HO 建筑：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pA4r-cnJjNLjJ68ZWt0d-lO 能源：https://youtube.com/playlist?list=PLB9Z6EK7D1pBSdQw87Lr6gWrzlIvu2huc #中科院 #格致论道 #科学 #科普 #知识 #知识科普 #格致論道 #科學 #知識 #知識科普 #教育 #self